خود نگاری و درمان افسردگی از طریق نوشتن روایت شخصی

این بخش به معرفی خود نگاری می پردازم. همانطور که احتمالا به خاطر دارید در سه بخش قبلی درمان افسردگی، به شناخت نشانه‌ها، انواع درمان‌ها، و شیوه فرمول بندی افسردگی پرداختیم. در این قسمت، می‌خواهم درباره خود نگاری بعنوان یکی از تمرین‌های اثربخش برای افزایش سطح سلامت روانشناختی صحبت کنم. در بررسی هایی که بر روی خود نگاری انجام شده است، مشخص شده در مدت یک هفته تاثیر خوب خود را نشان دهند.

خود نگاری چیست؟

خود نگاری یعنی نگارش روایت شخصی خود از زندگی. احتمالا تا بحال با کتاب های زندگی نامه آشنایی پیدا کرده باشید. زندگی نامه‌ها، چه به صورت نوشتاری و چه به صورت شفاهی همیشه سرگذشت یک نفر را روایت می کنند. بسیاری از افراد علاقه دارند زندگی نامه خود را به صورت شفاهی برای دیگران بازگو کنند. در خاطره گویی، نیروی شفابخش بزرگی می تواند حضور داشته باشد.

البته منظورمان نیست که صرفا خاطره بگوییم. بلکه آنچه مهم است، بیان خاطره به شیوه‌ای است که کامل، دقیق و ساختاریافته باشد. در بیان خاطرات، که بخش گذشته نگاری از فرایند خود نگاری را تشکیل می‌دهد، شما بایست به دنبال ارتباط دادن بین اجزای به ظاهر جدای زندگی تان باشید.

انواع خود نگاری

خود نگاری به سه بخش گذشته نگاری، حال نگاری و آینده نگاری تقسیم میشود. اگر خاطرتان باشد، در نوشته دیگری گفتم که از منظر رولو مِی، افسردگی ناتوانی در ایجاد آینده است. وقتی که کسی نمی تواند آینده اش را خلق کند، دچار افسردگی می شود. افق پیش روی، تیره و تار می گردد و امید و آرزو در دره های یاس فرو می شوند.

اما از سوی دیگر، بارها درباره اینکه چطور گذشته بر روی حال اثر می گذارد، نوشته ام. از منظر فروید، افسردگی ناتوانی در بازپس گیری و سامان دهی به نیروهای روانشناختی است. افسردگی اساسا گذشته نگر و حاصل رویدادی درون روانی یا بین فردی است. خود رویداد در گذشته است

گذشته نگاری و آینده نگاری

خوبی روش خود نگاری این است که چه شما از نگاه روانکاوی به موضوع سلامت روان نگاه کنید. چه از منظر وجودی به سلامتی بنگرید. خود نگاری همه را مشمول می شود. وقتی که شما وارد فرایند خود نگاری می شوید، نمی بایست تا اتمام آن مکث کنید. می بایست هر قدر آهسته و پیوسته هم که شده، مسیر را تا انتها بروید. 

حال نگاری؛ اینجا و اکنون

لحظه حال محور اتصال گذشته و آینده است. اگر خوب بنگریم، لحظه ای غیر از لحظه حال وجود ندارد. شما همیشه اینجا هستید و همیشه ساعت اکنون را نشان می دهد. اما از جایی که ذهن عادت دارد در قالب های گذشته، حال و آینده فکر کند، لحظه حال می تواند بازنمود رویدادهای کنونی زندگی شما باشد. از طریق این لحظه است که شما می توانید به درون گذشته تان سفر کنید. از راه اتصال به لحظه حال است که شما می توانید برای آینده، طرح ریزی کنید.

چطور وارد فرایند خود نگاری شویم؟

در حالت ایده آل، این تمرین را درمانگر شما برای شما تجویز کرده است. وقتی که من این تمرین را تجویز می کنم، عموما سعی دارم با استفاده از آن، به انسجام درونی ذهن فرد کمک کنم. وقتی که ذهن شما یاد میگیرد بین اتفاق ها یک نوع ربط علی ایجاد کند، به صورت تدریجی و طبیعی، مکانیزم و شیوه اثر بیماری را نیز می یابد.

اما از جایی که عنوان این مطلب درمان افسردگی در خانه است، پس احتمالا اغلب خوانندگانش کسانی باشند که به درمانگر مراجعه نکرده اند. اگر چنین است، پیشنهاد میکنم به صورت محدود از روان درمانی در کنار خود نگاری استفاده کنید. درمانگر آشنا و مسلط به این تکنیک می تواند بعنوان یک مربی برای شما عمل کند. اما اگر شرایط قبل به هر دلیلی برای شما ممکن نیست، پس خودتان دست به کار شوید و از همینجا شروع کنید!

تحقیق بر روی خود نگاری

در یک سری بررسی‌های دنباله‌دار که از سال حدود ۱۹۸۳ توسط جیمز پِنِبیکر برای اولین بار به صورتِ رسمی انجام شد، روان‌شناسانِ اجتماعی کوشیدند تا یکی از فرضیاتِ مهمِ زیگموند فروید را آزمون کنند. فروید بر این باور بود که نَفسِ گفتن و بازگو کردن و به تناسبِ آن، باز تجربه کردنِ احساساتِ گذشته به فرد کمک می‌کند تا از آسیب‌های روانی خلاص شود. 

پالایش روانی و افسردگی

در فارسی، اصطلاحاتی مانند «بریز بیرون»، «در خودت نگه ندار»، «خودت را خالی کن»، و تعابیری این چنینی در معنای عمومی و ظاهری اشاره به همین امر دارد. فروید به چنین پدیده ای لقبِ «پالایشِ روان» داد. پالودن یعنی پاک کردن، تمیز کردن. تخلیه‌های هیجانی به قصدِ خلاص شدن از دستِ هیجان‌های آزار دهنده و منفی، در حکمِ پاک کردنِ آینه‌ای ست که زنگار بسته باشد.

شیوه انجام خود نگاری

جیمز پنبیکر از گروهی آزمودنی دعوت کرد تا چهار روز، هر روز به مدتِ پانزده دقیقه تجربیات مهم زندگی‌شان را بنویسند. در کمالِ شگفتی او متوجه شد که همین تمرین ساده که فقط پانزده دقیقه در روز، و در کل شصت دقیقه وقت گرفته است، سبب کاهشِ پنجاه درصدیِ مراجعه به درمانگاه، بهبودِ کارکردهای سیستمِ ایمنی، افزایشِ قدرتِ حافظه، و افزایشِ کارکرد‌های شناختی شده است! 

نتایجِ این آزمونِ ساده چنان خارق العاده بود که بخش مهمی از پژوهش های پنبیکر را در نزدیک به چهار دهه‌ی گذشته به خود اختصاص داده‌اند. او در توضیح یافته‌های شگفت انگیزِ خود دلایلی مانندِ منطبق و مرتبط شدنِ افکار و احساسات با هم را ذکر می‌ کند. 

عدم تطبیق بخش های گوناگون ذهن

همواره روان‌درمانگران بر این عقیده بوده‌اند که یکی از ویژگی‌های برجسته‌ی اختلالاتِ روانی (از افسردگی گرفته تا روان‌پریشی) آن است که افراد احساسات و افکارشان با یکدیگر مرتبط و منطبق نیست. یعنی در ظاهر یک چیزی می‌گویند و ادراک می‌کند، در حالیکه در باطن آگاهانه یا ناآگاهانه، طور دیگری احساس و ادراک می‌کنند. 

و حال به نظر می‌رسد که نفسِ نوشتن برای پانزده دقیقه، سبب ایجاد بهبود‌هایی از این منظر شده است. جالب است بدانید که وقتی آنها از پژوهشگرانی خواستند تا محتویات نوشته‌ها را ارزیابی کنند، اغلبِ پژوهشگران دچار افسردگی شدند! به همین جهت محققان به تدریج به دنبال برنامه‌های رایانه‌ای رفتند که بتواند نوشتار را از جنبه‌های مختلفی بررسی کند.