ساختن راه های تخلیه اضطراب

درباره اضطراب و شیوه ای که از نظر فیزیولوژیکی تجربه می شود، به مقاله اضطراب نگاه کنید. اضطراب عموما سبب ایجاد واکنش های شدید بدنی در کنار تاثیرات روانی می‌شود. اضطراب ممکن است سبب ایجاد حالاتی مثل ستیز، گریز و بیهوشی شود. گاهی به محض حضور اضطراب، فرد تمایل کنترل ناپذیری برای ترک کردن موقعیت، احساس، شرایط و هر چیزی که باعث تداوم اضطراب می‌شود را از خود نشان می‌دهد.
در شرایط دیگر، فرد ممکن است تند مزاج شود و پیوسته نوعی حالت تحریک پذیر و عصبی را از خود نشان دهد. در این حالت که همان ستیز است، سیستم خودکار عصبی فرد را همواره در حالت آماده باش قرار می‌دهد. خطر صرفا به صورت روانی تجربه نمی‌شود بلکه فرد در اعماق خود گمان می‌کند که خطری واقعی او را تهدید می‌کند. برای همین پیوسته مضطرب است.

استرس و اضطراب شدید و بیهوشی

در شرایطی که چندان نادر هم نیستند، فرد در مواجهه با استرس و اضطراب شدید، بیهوش می‌شود. بیهوش شدن یک استراتژی انتخابی توسط سیستم خودکار عصبی است تا از آسیب دیدن فرد جلوگیری کند. فشار استرس و اضطراب به قدری است که سیستم خودکار عصبی به سرعت آدرنالین و هورمون کورتیزول را آزاد می‌کند. و سایر تغییرات فیزیولوژیکی لازم را ایجاد می‌کند.

چنانچه فرد تحت فشار شدید قرار بگیرد، و این فشار تکرار شونده یا شدید باشد، از منظر زیستی بهتر است که ذهن خودآگاهی به طور موقع خاموش شود. به همین جهت، در واقع بیهوش شدن یک راهکار هوشمندانه برای جلوگیری از آسیب به فرد است.

برای درمان استرس و اضطراب شدید چه کنید؟

مسیرهای فردی درمان استرس و اضطراب ممکن است از تغییر در خورد و خوراک و خواب، تا سبک زندگی را دربربگیرد. برای نمونه، مصرف قهوه، شکلات، و هر خوراکی و نوشیدنی که ممکن است ایجاد تنش و اضطراب کند را کنار بگذارید.

افرادی که دچار استرس و اضطراب شدید هستند، اغلب خواب خوبی ندارند. در بسیاری از مواقع، خواب آشفته، پریدن از خواب، خواب‌های سطحی، خواب های حتی طولانی مدت که باعث ایجاد حس شادابی و رفع خستگی نمی شوند.

استفاده از خوراکی هایی که باعث ایجاد آرامش می‌شوند

تغییر وضعیت مضطرب از طریق مصرف خوراکی ها و نوشیدنی هایی که سالم و تقویت کننده قوای جسمی هستند، امکان پذیر است. در زیر لیستی از خوراکی ها و نوشیدنی هایی که سالها در دسته درمان های خوراکی اضطراب قرار داشته‌اند، آمده است.

۱- ماهی سالامون

ماهی سالمون (آزاد) حاوی موادی است که برای تقویت سلامت مغز مفید است. منابع غنی ویتامین دی و امگا-۳ باعث کاهش اضطراب می‌شوند. این دو منبع باعث تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی مغز مانند دوپامین و سروتونین شده و توانایی ایجاد آرامش و ریلکسیشن را دارند.
پژوهش ها نشان داده است که این اسیدهای چرب باعث کاهش تورم و کج کاری سلول های مغز شده و بدین طریق احتمال ابتلا با بیماری روانی مثل اضطراب را کاهش می‌دهند.

۲- دمنوش بابونه

بابونه حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که در کاهش تورم مفید هستند. مطالعات زیادی ارتباط بین مصرف بابونه و کاهش اضطراب را نشان داده‌اند. در یک بررسی، افرادی که مبتلا به اضطراب فراگیر بودند پس از مصرف دمنوش بابونه سطح پایین‌تری از نشانه‌های اختلال اضطراب فراگیر را نشان دادند.

۳- زردچوبه

زردچوبه حاوی مقادیر زیادی کورکومین است. مطالعات حیوانی و پژوهشی اثر کورکومین در افزایش اسید های چرب امگا-۳ را در مغز خبر می‌دهند. کورکومین به بدن کمک می‌کند تا راحت‌تر عمل سینتسیل را انجام دهد. کورکومین همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و ضد تورم های قوی است که در کاهش آسیب به سلول های مغزی مفید هستند.
کورکومین که در زردچوبه به وفور وجود دارد، سبب افزایش آنتی اکیسدان های خون می‌شود. مطالعات نشان داده است که سطح آنتی اکسیدان های خون در افراد مضطرب پایین تر از دیگران است.

۴- شکلات تلخ

شکلات تلخ برای درمان بسیاری از بیماری ها مفید است. شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی فلاونول است که یک آنتی اکسیدان مفید برای کارکرد مغزی است. این تاثیرات در زمینه سازگاری با شرایط استرس‌زا نیز مفید دانسته شده اند. در یک بررسی، به افراد مضطرب برای دو هفته، روزی دو بار شکلات تلخ ۷۴٪ داده شد.
این افراد سطوح متفاوتی از هورمون کورتیزول و کتکلامین را نشان دادند. هورمون هایی که با اضطراب در ارتباط هستند. البته در مصرف شکلات تلخ بخاطر کالری بالایی که دارد باعث جانب مراعات را رعایت کرد.

۵- ماست

بله، درست خواندید، ماست! پروبیوتیک و باکتری‌های سالمی که در برخی از ماست‌ها وجود دارد، با افزایش سلامت عمومی روانی در ارتباط هستند. ماست های حاوی پروبیوتیک نوروتاکسین ها را بازداری می‌کنند و به این سبب با محافظت از بافت مغزی به سلامت روانی کمک می کنند.
در یک مطالعه، افرادی که ماست پروبیوتیک مصرف کرده‌اند بهتر از افرادی که ماست معمولی مصرف کرده‌اند با شرایط استرس آور تطبیق یافتند.

۶ – چای سبز

در چای سبز امینو اسیدی به نام ال-تیانین وجود دارد که باعث تاثیرات مثبت بر روی سلامت مغز و کاهش اضطراب می‌شود. مطالعات به اثربخشی این امینواسید در زمینه کاهش پاسخ های اضطراب آور اشاره می ‌کنند. ال-تیانین باعث افزایش انتقال دهنده‌های عصبی گابا، دوپامین و سروتونین می‌شود که خاصیت ضد-اضطرابی دارند.
در یک تحقیق مهم، افرادی که چای سبز مصرف می‌کرند به همان اندازه افرادی که داروی ضد اضطراب مصرف می‌کردند اپیگالوکاتچین گالات EGCG در بدن خود داشتند. ایین آنتی اکسیدان به روشنی با کاهش اضطراب مرتبط است.

جمع بندی درمان استرس و اضطراب شدید

در بخش های بعدی، به ارائه راهکارهایی برای شناخت بیشتر اضطراب و استرس، تغییرات لازم در سبک زندگی، و راه‌کارهای عملی برای بهبود و سازگار با استرس و اضطراب شدید را بررسی می‌کنیم. برای گوش دادن به پادکست تجربه زیستی، می توانید از اینجا اقدام کنید.