اضطراب

تنظیم اضطراب و مدیریت استرس (مقدمه)

تنظیم اضطراب و مدیریت استرس (مقدمه)

برای تنظیم اضطراب و درمان اضطراب ما ابتدا بایست بدانیم که منظورمان از اضطراب چیست؟ اضطراب ترس نیست. برای نگاه روشن‌تر به تفاوت اضطراب و ترس از منظر روان‌شناسی مدرن به مقاله دیگر سایت تجربه زیستی مراجعه کنید.

از یک نگاه دیگر، زمانی از تعبیر اضطراب استفاده می شود که نوعی پریشانی درونی وجود دارد. این پریشانی ممکن است پس از ترس روی بدهد، و یا در موقعیت های مختلف ایجاد شود. به هر ترتیب، سعی می‌شود در این نوشتار نگاهی تا حد ممکن مبسوط به اضطراب انداخته شود.

اضطراب اساسا چیست و چکونه ایجاد می شود؟

اضطراب می‌تواند پس از یک احساس، فکر و یا تصور درونی ایجاد شود. در واقع تفکیک کردنِ این‌ها از همدیگر چندان کار ساده ای نیست. مثلا، احساسی که سبب ایجاد اضطراب می شود، با خود حتما یک تصویر و یا فکر را نیز یدک می‌کشد. گاهی اوقات، قرار گرفتن در موقعیت های بخصوصی باعث ایجاد حس اضطراب می شود.

 از منظر روان‌شناسی، اضطراب می تواند دارای معنایی باشد. معنای اضطراب نشان دهنده‌ گذشته‌ یک فرد در مواجهه با آن حالت است. مثلا کسی که در گذشته اتفاق‌های تروماتیک را تجربه کرده است، نسبت به نشانه‌های ظهور دوباره‌ی تروما مضطرب می شود

اضطراب همیشه معنادار نیست

در نظر بگیرید که شخصی سالها دچار اضطراب باشد. او بالاخره به روان درمانگر مراجعه می کند. دلیل اضطرابش روشن می شود. از منظر روانکاوی، اضطراب به دلیل تعارض های ناهشیار رخ می دهد. حال که شخص به تعارض های خودش آگاه شده، دلایل آنها را می فهمد، بایست اضطراب کنار برود. اینطور نیست؟

در عمل، نیروی عادت ممکن است سبب شود که اضطراب همچنان تداوم داشته باشد. در واقع عجیب نیست که حتی کل هویت و سبک زندگی برخی از افراد پیرامون اضطراب شکل بگیرد. تا جایی که شخص نداند بدون مضطرب شدن و همواره دل نگرانی کشیدن، چه کاری می تواند انجام دهد؟ و اصلا خودش چه کسی هست؟

تعریف تنظیم اضطراب قبل از درمان

برای اینکه ببینیم چطور بایست اضطراب را درمان کرد، و یا تنظیم اضطراب را انجام داد، ابتدا بایست به روشنی بدانیم که تعریف ما از اضطراب چیست؟ شاید یکی از مختصر ترین راه های درمان اضطراب را «روان درمانی پویشی فشرده کوتاه مدت» ارائه کرده باشد. 

اگر نخواهیم به سراغ رویکرد های توصیف-محور و فکر-محور برویم. و بجای آن احساسات را نیز نه تنها در فرمول‌بندی‌مان دخیل کنیم بلکه سنگین ترین وزن را نیز به آنها بدهیم. می بایست از دریچه‌ی پویشی به اضطراب نگاه کنیم.

تنظیم اضطراب از منظر روان‌شناسی شناختی و رفتاری

پیش از آنکه به تنظیم اضطراب و مدیریت استرس از منظر روان‌پویشی بپردازیم، خوب است به رویکرد شناختی-رفتاری نیز نگاه کنیم. در روان‌شناسی شناختی برای تنظیم اضطراب، مواجهه نقش کلیدی دارد. در این نگاه، اضطراب اول تا به آخر یا آموخته شده است، و یا در اثر افکاری اضطراب‌زا ایجاد شده است. 

بخشی از اضطراب که آموخته شده را می‌بایست به صورت تدریجی یا آنی از راه مواجهه درمان کرد. برای مثال، شما از چه موقعیت هایی دچار اضطراب می شوید؟ آیا از پرواز کردن می‌ترسید؟ آیا تنهایی شما را می‌هراساند؟ هر چیزی که شما را به اضطراب می‌اندازد. و یا در شما ایجاد ترس می‌کند را به عنوان قله‌ی اضطراب در نظر بگیرید. تصور کنید در یک بازی هستید که بایست برای رسیدن به قله ده، پانزده، بیست مرحله را طی کنید.

تنظیم اضطراب به روش تدریجی

طبیعتاً قدمِ اول و مرحله‌ی اول، از منظر سختی و پیچیدگی شبیه مرحله‌ی آخر یا همان قله نیست. همچنین، مهارت شما هم به اندازه‌ی مرحله‌ی پایانی رشد نکرده است. به عنوان نمونه تصور کنید که شخصی از گربه می‌ترسد. مرحله‌ی نهایی و قله آن است که آن شخص بتواند یک گربه را نوازش کند. و به راحتی در کنار خود نگه دارد. 

در اولین مرحله ما به فرد آموزش می‌دهیم که چگونه ریلکسیشن عضلانی پیشرونده را انجام دهد. در مرحله‌ی بعدی او دراز می‌کشد و کاملاً ریلکس می‌شود. سپس به او می‌گوییم که یک گربه در اتاق کناری است. هربار که بواسطه این مواجهه‌ ذهنی سطح اضطراب بالا رفت، او را دوباره ریلکس می‌کنیم.

پله پله تا رفع فوبی و تنظیم اضطراب

سپس به مراحل بعدی می‌رویم تا جایی که گربه را داخل یک سبد در کنارمان داریم. به همین رویه، در نهایت در یک یا چند جلسه به جایی می رسیم که شخص می تواند گربه را در آغوش بگرید. هربار که اینطور پیش می‌رویم، در تنظیم اضطراب و مدیریت استرس نیز پیشرفت می‌کنیم. 

درباره ترس هم همینطور است. بعضی مواقع ممکن است شخصی بخواهد که مواجهه تمام قد را انتخاب کند. در این روش، شما یک آن با یک گربه در آغوش خودتان مواجه می‌شوید. چند لحظه‌، که ممکن است چند ثانیه تا چند دقیقه باشد زمان لازم است. پس از آن، واکنش ترس خاموش می‌شود.

شناخت و مدیریت اضطراب از نگاه شناختی

برای تنظیم اضطراب و مدیریت استرس از منظری شناختی‌تر، ما به سراغ افکار مخدوش شده‌ای می‌رویم که اضطراب را تولید می‌کنند. نکته‌ی مهم این است که بدانید ادعای تولیدشدنِ اضطراب بواسطه افکار مخدوش شده، ادعایی پذیرفته شده از منظر همه‌ی روان‌شناس‌ها نیست.

 اما از جایی که ما درباره رویکرد شناختی صحبت می‌کنیم، اساس نگاه‌مان را هم بر همین فرض می‌چینیم. در این نگاه، شما افکاری را تجربه می‌کنید که سبب تولید اضطراب‌تان می‌شود. افکاری مانند: اگر گربه یکباره مرا چنگ بزند؟ اگر آسانسور سقوط کند؟ اگر گاز نشتی داشته باشد؟ اگر ماشینم در میانه راه خراب شود؟ اگر رئیسم مرا اخراج کند؟

ما جهان را آنگونه که هستیم می بینیم و نه آنگونه که هست

همواره، افکاری وجود دارند که بازنمای بی مداخله‌ی واقعیت نیستند، بلکه آن را مخدوش می‌کنند. به همین دلیل است که به آنها افکار مخدوش یا خطاهای شناختی می‌گویند. مثلا، چقدر واقعاً ممکن است که آسانسور سقوط کند؟ چقدر ممکن است گربه ناگهان به صورت شما چنگ بزند؟ 

چقدر احتمال دارد که گاز نشتی کند و یا خودرو شما درمیانه ناکجا خراب شود؟ آیا رئیس شما واقعاً بی‌دلیل افراد را اخراج می‌کند؟ این افکار مخدوش شده هستند. شناختی که بواسطه این افکار ایجاد می شود نیز منطقی و صحیح نیست. به همین جهت به آنها خطاهای شناخت یا خطاهای شناختی می گویند.

 برای تنظیم اضطراب و مدریت استرس فکرت را تغییر بده

راه حل از این منظر ساده است. آنقدر ساده که شما خودتان می‌توانید انجامش دهید. برای نمونه، یک فکر مخدوش شده را در نظر بگیرید. و بعد سعی کنید آن را بررسی کنید. حالا که به روشنی دیدید این فکر واقعیت را مخدوش می‌کند. می‌توانید آن را با فکری که بازنمود واقع بینانه‌تری از واقعیت است، جایگزین کنید. 

برای نمونه، رئیسم مرا بدون دلیل بخصوصی اخراج نمی‌کند. اگر هم از کار من ناراضی باشد، می‌توانیم درباره‌اش گفت و گو کنیم. و انتظارات متقابل‌مان را مطرح کنیم. حال که شما به این فکر می‌چسبید و فکر قبلی را رها می‌کنید، واقعیتی که این افکار می‌سازند نیز تغییر می‌کند.

تنظیم اضطراب و مدیریت استرس از منظر نگاه روان‌پویشی (روانکاوی کوتاه مدت)

رویکرد روانپویشی فشرده‌ی کوتاه مدت بسیاری از پیشرفت های خود را نیز مدیون کارها و آثار حبیب دوانلو روانکاو ایرانی است. از این نگاه، اضطراب پس از یک احساس پدیدار می شود. احساسی که فرد تاب و توان تحملش را ندارد. برای نمونه، یونگ می‌نویسد «شرم یک احساسِ خورنده‌ی روح است». 

پس از ایجاد شدنِ حسِ شرم، به واسطه‌ی اینکه تاب آوری عاطفی بیمار برای تجربه کردنِ حسِ شرم اندک است. و نمی‌داند که حالا با این حس و واقعیتی که ایجاد می‌کند چه بایست بکند. احساسِ اضطراب پدیدار می شود.

اضطراب، احساسی است که تجربه نشده است

در واقع از منظر پویشی، اضطراب یک احساس نیست، بلکه واکنشی است که به دلیل تاب آوری احساسی پایین بیمار برای تجربه‌ی احساساتش ایجاد می‌شود. هنگامی که ما می خواهیم به نقشِ احساسات و واقعیتی که به ما نشان می‌دهند بپردازیم، به ناچار می‌بایست خودمان را آماده‌ مواجه شدن با اضطراب کنیم. اگر می‌خواهیم به احساسات نزدیک بشویم، بایست تاب و توان درونی‌مان را برای این مواجهه بالا ببریم. 

بالابردن تاب و توان دو جنبه دارد: یک) تحمل اضطراب بیشتر و تنظیم کردن آن. و دو) دربرگرفتن عمیق‌ترِ احساسات خود. همانطور که ویلفرد بایون می گوید «ما می‌توانیم با واقعیت احساسی ِلحظه‌ حال یکی بشویم و آن را تجربه کنیم». 

اهمیت علوم اعصاب در تنظیم اضطراب و مدیریت استرس 

از منظر روانپویشی فشرده‌ کوتاه مدت و یکی از برجسته ترین نگارنده های این رویکرد یعنی «جان فردریکسن»، اضطراب واکنشی فیزیولوژیکی در بدن است. این واکنش توسط سیستم خودکار عصبی ایجاد می‌شود. برای درک اضطراب از این منظر، ناگزیر می‌بایست به تاریخچه تحولی و دگرگونیِ جسم و ذهن آگاهی داشته باشیم.

در واقع روانکاوی که همیشه سودای تبدیل شدن به یک علم را داشت، حالا در نوع پویشی کوتاه مدت بیشترین تلاش خود را برای سازگاری با علوم اعصاب انجام داده است. این سازگاری و وام گیری از علوم اعصاب و یافته های پژوهشی تا جایی است که شاید عمده مفروضات درمان های تحلیلی، ثانویه و جانبی شده اند.

دگرگشت و بی تناسبی سیستم مدیریت استرس کهن

تکامل القا کننده‌ این برداشت است که چیزی در حال تکمیل شده است در حالیکه اصل واژه در زبان انگلیسی بدین معنی است که چیزی در حالِ دگرگون شدن است. این دگرگونی در راستای سازگاری و تناسب تعریف می شود. از این دریچه، سیستم‌های ذهنی و بدنی همواره تحت تاثیر شرایط و واکنشی که ارگانیزم به شرایط نشان می دهد، می توانند دست خوش تغییر شوند. در نگاه جان فردریکسن، برای شناخت اضطراب می‌بایست سیستم خودکار عصبی که قدمتی چند میلیون ساله دارد را شناخت. 

سیستم خودکار عصبی متشکل از دو بخش عمده است: سیستم اعصاب سمپاتیک و سیستم اعصاب پاراسمپاتیک. بر خلاف آنچه پیشتر تصور می‌شد و باوری که بسیاری از دانشمندان داشتند، این دو سیستم که بعضا بر خلاف همدیگر عمل می‌کنند، الزاما در راستای تعادل و رسیدن به هومیواستیسیس نیستند. وقتی که سیستم اعصاب سمپاتیک فعال می شود، غدد فوق کلیوی، هورمون های بدن و جریان خون دست خوش تغییر می‌شود.

اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک

تحت فعالیت سیستم اعصاب سمپاتیک، ما به واکنش‌های بسیار سریع و خودکار عصبی می‌رسیم که آنها را با عناوینی مانند «ستیز و گریز» می‌شناسیم. سیستم فعال کننده‌ی ستیز و گریز fight or flight در واقع باعث می‌شود که بدن در کسری از ثانیه، با ترشح هورمون‌ها و تغییر شیوه خون رسانی به اعضای بدن و من جمله مغز، در حالتی قرار بگیرد که می توان آن را حالت اورژانسی یا اضطراری نامید. 

وقتی که چنین سیستمی فعال می‌شود، سیستم خودکار عصبی کنترل رفتار را تا حد زیادی در اختیار می گیرد. و تلاش می‌کند با آماده شدن برای نبرد و ستیز و یا با صرف انرژی به جهتِ گریز و فرار، از تمامیت ارگانیزم مراقبت و حافظت کند.

تاب آوری تکانه ها و مدیریت اضطراب

به قول جان فردریکسن، سیستمی که تحت تاثیر حیات وحش و جنگل دگرگون (ایوالو) شده است، اکنون در جامعه‌ی بشری کار می‌کند. دیگر موجود درنده‌ای که جان فرد را تهدید می‌کند گرگ و خرس و مار و عقرب نیست، بلکه احساسات و تکانه‌هایی ناهشیار است که بیمار از تاب آوردن شان پریشان می شود.

تحت فعالیت سیستم اعصاب سمپاتیک، واکنش هایی مانند سرد شدن دست و پا، قطع شدن عمل گوارش و از فعالیت ایستادن سیستم متابولیسم و سوخت و ساز بدنی، گشود شدن مردمک چشم ها، سوت کشیدن گوش ها، و توقف حافظه سازی می تواند رخ بدهد. 

تغییر شیوه خون رسانی مغز و کارکرد حافظه

وقتی که فردی در یک شرایط بسیار خطرناک قرار دارد، خون رسانی به بخش های فوقانی مغزی که مسئول اندیشه کردن، برنامه ریزی، حافظه سازی، سبک و سنگین کردن مفاهیم و هدایت هیجانی هستند کاهش می یابد. دلیل این امر آن است که اکنون جان فرد و حفظ جان فرد اهمیت بالاتری دارد.

به همین ترتیب، خون رسانی به معده نیز مختل و متابولیسم متوقف می‌شود. زیرا اکنون وقت هضم غذا نیست. انرژی ذخیره شده در بافت ماهیچه‌ها آزاد می‌شود. و بدن به دلیل آزاد شدن هورمون آدرنالین نیروی عظیمی را به خدمت می گیرد تا با نهایت قوا از مهلکه بگریزد. و یا با موجود متخاصم گلاویز شود. 

فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک و تنظیم اضطراب

در سوی دیگر، وقتی سیستم اعصاب پاراسمپاتیک فعال می‌شود، به حالت سومی می‌رسیم که به آن faint یا غش کردن می‌گوییم. پس حالت ستیز، گریز و بیهوش شدن از جمله حالات عمده‌ای هستند که تحت اضطراب یا استرس شدید ایجاد می‌شوند. حالت بیهوشی نیز تحت تاثیر سیستم اعصاب خودکار مرکزی رخ می‌دهد. 

نمونه‌ی آن را احتمالا در کارتون و انیمیشن‌ها دیده باشید که یک فردی و یا جانوری در مقابل یک موجود متخاصم بیهوش می‌شود. مثلا نمونه برجسته‌اش احتمالا انیمیشن‌هایی است که یک انسان در مواجهه با خرس خود را به خواب می‌زند. و خرس پس از تکان دادن او و مشاهده بی حرکتی اش گمال می کند که مرده است. و از خیر خوردنش می‌گذرد.

پایین رفتن سطح هشیاری به درون ناهشیاری

این استراتژی در زمانی که ستیز یا گریز ممکن است شانس کمتری را در اختیار فرد بگذارد. و یا موجود زنده به دلایل بسیاری مانند ناآشنایی با محیط، ناتوانی و ضعف عمومی، سن و سال. و همینطور تاریخچه‌ی زندگی‌اش نتواند از دو راهکار قبلی (گریز و ستیز) بهره ببرد، دست به دامان بیهوش شدن می‌شود. مهم است توجه کنیم که بیهوشی در واقع واکنشی بسیار خودکار و برآمده از بخش فیزیولوژیکی ناخودآگاه، یعنی سیستم خودکار عصبی است. 

و تحت کنترل فرد قرار ندارد. مثلا کسی که با دیدن خون در یک آن دچار بیهوشی می‌شود. و یا پس از شنیدن یک خبر هولناک «از حال می‌رود»، تصمیم به بیهوش شدن نمی‌گیرد. تصمیم از اعماق وجود او و توسط بخشی کهن از درون او گرفته شده است. شدت استرس و اضراب به حدی است که سیستم مغزی تصمیم می‌گیرد تا سطح هشیاری عادی را به درون ناهشیاری بفرستد تا تحت استرس دچار ضایعه و آسیب نشود.

 

به قول جان فردریکسن، سیستمی که تحت تاثیر حیات وحش و جنگل دگرگون (ایوالو) شده است، اکنون در جامعه‌ی بشری کار می‌کند. دیگر موجود درنده‌ای که جان فرد را تهدید می‌کند گرگ و خرس و مار و عقرب نیست، بلکه احساسات و تکانه‌هایی ناهشیار است که بیمار از تاب آوردن شان پریشان می شود.

لزوم آشنایی روانشناس با مدیریت اضطراب

در درمان اضطراب، درمانگر می بایست با این سیستم های عصبی آشنایی کامل داشته باشد. فکر می‌کنم توضیحات اندک و فشرده بالا روشن کرده باشد که چرا توصیه هایی مانند «سعی کن به اعصاب خودت مسلط باشی». و یا «آرام باش»، «خودت را آرام کن» توصیه هایی عمدتا غیر کاربردی است. و نمی‌توانند گره از مشکلات فرد بگشایند.

 بسیار مهم است که بدانیم تحت درمان گفتاری که به معنای کلیت روش های رواندرمانی است، راه های تخلیه ی اضطراب تغییر می کنند. و  به همین تناسب، مسیر های عصبی تازه ای شکل می گیرند که جایگزین اتصالات عصبی قبلی می شوند. این امر بدین معنی است که روان درمانی می تواند سیستم مغزی را نیز تغییر دهد.

مسیر های تخلیه اضطراب و انعطاف پذیری مغز

به همین روی، آشنایی با مسیرهای تخلیه‌ی اضطراب، و تکنیک هایی که می توانند مسیر اضطراب را تغییر دهند، اهمیتی حیاتی دارد. به دلیل خاصیت نوروپلاستیسیتی مغز، که به معنای ویژگی «انعطاف پذیری» مغز است. فرد بیمار فارغ از سن و سال اش همواره این امکان را دارد تا سیستم مغزی و عصبی خودش را دگرگون کند. شاید کشف این خاصیت مغزی، یکی از مهم ترین کشف های علوم اعصاب در قرن اخیر باشد.

 پیش تر ها تصور می شود که محدودیت های عمده ای سد راه رشد و سازگاری ساختار مغزی باشد. اما اکنون با توسعه‌ی دانش روان‌شناسی و عصب شناسی، روان‌شناسان و روان درمانگران به ابزارهای پیشرفته و حرفه ای برای خدمت رسانی به بیماران شان مسلط شده اند که  می توانند از آنها در جلسات روان درمانی بهره ببرند.

تنظیم اضطراب و مدیریت استرس
اضطراب اثر مگان وایلی

شاید ساده ترین و حتی بهترین راه، حساسیت زدایی منظم و یا مواجه سازی باشد.

روان درمانی و مشاوره، تغییر سبک زندگی و بهشیاری بیشتر.

خط اول درمان استرس، مواجه ذهنی، و همچنین ریلکسیشن پیشرونده عضلانی است.

جمع بندی

در این نوشتار به مقدمه‌ای در زمینه اینکه ساختار اضطراب چیست اشاره شد. در ابتدا نگاهی کردیم به اضطراب از منظر شناختی و رفتاری. در انتها نیز به اضطراب از دید روان‌پویشی پرداختیم. برای فهم کامل اضطراب البته که این مقدمه کفایت نمی‌کند و عجیب نیست اگر که حتی سردرگم کننده باشد. دلیل اصلی آن، وسعت پدیده اضطراب است. درباره اضطراب زندگی The Angst of Life که فیلسوفان و روان‌شناسان اگزیستانسیال درباره آن نوشته اند نیز صحبت خواهد شد. برای مطالعه‌ی بیشتر، به نوشتارهای دیگر سایت در زمینه اضطراب نگاه کنید.

بله. برخی از تمرین های تنفسی می توانند نقش مهمی در مدیریت اضطراب داشته باشند.

خیر. روانشناس از راه مداخلات درمانی به شما کمک می کند تا اضطراب را درمان کنید. و قرصی تجویز نمی کند.

بهترین درمان اضطراب و استرس آگاهی افزایی و شناخت است. درمان های همه جانبه نگر که ذهن و جسم را مورد بررسی قرار می دهند در اولویت هستند.

رزرو وقت روان درمانی و مشاوره برای اضطراب، استرس و فوبی

برای رزرو وقت می توانید به صفحه رزرو بروید. همچنین شای برایتان جالب باشد که به این مقالات درباره ویژگی های یک روانکاو، راهنمای انتخاب درمانگر روانکاوی و تحیلی (قسمت اول) و قسمت دوم، نگاه کنید. همچنین درباره تعریف روانکاو می توانید بیشتر بخوانید.

مطالعه بیشتر

اینستاگرام تجربه زیستی

کانال تلگرام تجربه زیستی

اشتراک گذاری در facebook
Facebook
اشتراک گذاری در twitter
Twitter
اشتراک گذاری در telegram
Telegram
اشتراک گذاری در pocket
Pocket
اشتراک گذاری در whatsapp
WhatsApp
اشتراک گذاری در email
Email

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یازده + 15 =

اسکرول به بالا